I loyed Program PPL (Push, Pull, Legs) Est l’u Schémas d’Ettraînement le plus appréciés and muscularulation. Il Doit Sa Renommée à are efficient, sa simplicité ainsi qu’à sa training à s’adapter à tous les slavex, du What-do you program ppl? Comment be divise-t-il? Quels Sont Les Avantages du PPL? Nous reparatondos à toutes ces questions.
What-do you program ppl?
Le program ppl is divise selon trois Types of sessions:
Quels Sont Les Avantages du PPL?
Mettre and Place des Exercises du Vous Vous Permet Program of several advances:
- Muscular : And Arenant grouped them muscular funds, vous Évítez le surentraînement D’Ar muscle spécify.
- Fréquence d’Atraîgement optimal : Cela permet the traviller chaque groupe muscular deux fois par semaine, ce qui Please l’yprofie.
- Flexible : Adaptable and Votre Emploi du temps et
IDEALE DU SUR PROGRAM SOUTH UNE SEMAINE
LE PPL PPL PEUT êTRE Organization of Different Maniares Selon Votre Availabilité:
- South 3 Jours Program: Push, Pull, Legs, Puis Deux Jours de Rest.
- SOUTH PROGRAM 6 Jours: Push, Pull, Legs, Rest, Puis Reprendre Le Cycle.
Voici an ex -employment d’Ne Semaine Typique:
- Lundi: Push
- Mardi: Pull
- Mercredi: legs
- Jeudi: Rest
- Vendredi: Push
- Samedi: Pull
- Dimanche: legs
Soyance Push: Quels Sont lecsces Cat?
Voici Quelques Exercises that Vous Pouvez Effective
Déarvepe Couce à la Barre
Cibles Muscros : Pectorux, Triceps, Epaules.
Patch Le Decarrelpé Couché, Allongez-Vous Sur Le Banco, Pieds à Plat Sur Le Sol. Saisissez La Barre Avec Une Légèrement Prize larger than Épaoules. Descendez La Barre Jusqu’à Toucher la Paitrine, Puis Poussez-La Verse Haut.
Séries et Répétions : 4 series the 8 to 12 republics.
Dérpé Military Avec Haltères
Cibles Muscros : Épaoules, Triceps.
Pour Le Dévelopé Military, Assis Ou Debouut, has a haltère dans chaque main au level des Épaules. Poussez Les Haltères Vers Haut Jusqu’à ce les bras soient tendus.
Séries et Répétions : 3 series the 10 reportions.
Dips Aux Barres Paraallèles
Cibles Muscros : Triceps, Pectoraux, Épaoules.
Saisissez Les Barres Parallèles, Braz Tendus. Fléchissez Les Coudes pour descend le corps, Puis Restandz.
Séries et RépetionS: 3 series 8 to 12 republics.
Écartés à la Poulie
Cibles Muscros : Pectorux.
Discuss among Les Poulies, Bras Légèrement Fléchis. Rapprochez Les Poignées Devant Vous and Contractor Les Pectoraux.
Séries et Répétions : 3 series of 12 reproitions.
Soyance Pull: Quels Sont lecscas Cels?
Traction, Tirage … Voici quelques exemple d’Esportes pours Faire du pull.
TRACTIONS à La Barre Fixe
Cibles Muscros : Dorsaux, Biceps, Avant-Bras.
Pour the tractions, Saisissez La Barre and Pronation, Ecartées mains. Tirez-Vous Vers Haut Jusqu’à ce that he dumbs the sweep.
Séries et Répétions : 4 series 6 to 10 republics.
Rowing the sweep
Cibles Muscros : Dorsaux, biceps.
Petanz Le Bustle and Avant, Dos Droit, Genoux Légèrement Fléchis. The Barre Vers Le Bas des abdomainaux and Serrant Les omolates pouring the rowing.
Séries et Répétions : 3 serrados at 8 to 12 republics.
Vertical Tirage to Poulie
Cibles Muscros : Dorsaux, biceps.
Assis, Saisssez La Barre de la Poulie Haute and Pronation. The Barre Vers La Paitrine and the Les Dorsaux contractor.
Séries et Répétions : 3 series the 10 reportions.
Haltères Avec Biceps of biceps
Cibles Muscros : biceps.
Debouut, a Haltère Dans Chaque Main, Braz Le Long du Corps. Flochissez Les Coudes Pour amener les hastres fresh Épaules.
Séries et Répétions : 3 series of 12 reproitions.
Séance legs: CLÉS EXERCISES
Nous Vous Lolesentons SerToss Important Exercises Pour Les Jambas.
Squat à la Barre
Cibles Muscros : Quadriceps, Fessiers, Ischiojambiers.
Placez La Barre Sur Trapèzes, Pieds Ecartés à la Largeur des Epaules. Descendez and Fléchissant Les Genoux Jusqu’à Ce Les cuisses Soient Parelèles Au Sol, Puis Restandz Affin of Réaliser A Squat.
Séries et Répétions : 4 series the 8 to 12 republics.
Soulevé de Terre Roumain
Cibles Muscros : Ischiojambiers, Fessiers.
Affin The Fair A Soulevé by Terre Rouumain, I play, I have the Devant Vous Barre, Ecartés Pieds. Petanz Le Bustle and Avant and Gardant Le Dos Droit, Fléchissez Légèrement Les Genoux.
Séries et Répétions : 3 series the 10 reportions.
Avec Haltères fentes
Cibles Muscros : Quadriceps, Fessiers.Debouut, a Haltère Dans Chaque Main. Advancez UNE JAMBE ET Flechissez Les Genoux Jusqu’à in Angle Angle of 90 degrés, Puis Restonz.
Séries et Répétions : 3 series the 12 repostions par Jambe.
Mollets Debut à la Machine
Cibles Muscros : Mollets.
Positionnez-Vous Sous La Machine, Pieds Sur the plate. MONTEZ SUR LA POINTE PIEDS, PUIS NETWORKS CEASEMENT.
Séries et Répétions : 4 series of 15 reproitions.
Comment Améliorer Les Performance De Votre Program PPL?
Voici quelques Conseils à suivre affin d’Otiser vos performances dance le picture of the mise and votre place PPL program.
Management du Ref
- Temps of rest between les series : 60 to 90 seconds pours polyarticular exercises, 45 to 60 seconds pouring the insulation exercises.
- Jours of Rest : Intégrez Au Moins A Jour of Restt Par Semaine AFIN DE PERMETTRE UNE BONNE MUSCLE REGISTRATION.
Progression
Augmentez Progression loads or names of Répétiones Agin of stimulator The muscular croissance et
Nutrition
IL is recommending ambient consumption 1.5 to 2 g of the protéines for kilograms of Poids Corporal. Hydratez-Vous: Buvez Au Moins 2 Liters d’Uu Pera Jour.
Ne Manquez Pas Également d’E egrer des glucides complexes et des protéines pour l’encie et la record
Quelles sont les erreurs courants à Éviter?
Voici quelques d’etention à Avoir utin the progressive dans votre entraînement.
Surentra
If Vous resonsoz excessive fatigue, unite baisse of performance, persistent desuulleurs, respects les tempers of resting and pretending a sans entrusted if necenesaire.
Négliger Le Bas du Corps
Déséquilibré Peut Entrîner des asymétries muscles. OFORDEZ AUTANT D’UMPORTANCE AUX SISANCE legs qu’aux sessiss push et pull.
Adaptation Program Du and Votre Foncing Votre Level
Rinse
Trois siseance par semaine (push, pull, legs), Avec au Moins a jour from rest between Chaque Séance. Commencez Avec des Carabe Légères Pour Maîtriser The technique.
Intermédiaires
Quatre à cinq sese paramaine, and alternative to them types of sessions. Augmentez Progression Les Les Les ot Inténgrez des Technical Comis Les Supersets.
Advance
JUSQU’à SIX PAREMAINE SESSIONS. Intégrez des complex exercises et des technical advances (dropsets, varii tempos).
EXEMPLE THE SOUTH PPL PROGRAM UNE SEMAINE
Lundi: Push
- Déarvepe Couce à la Barre – 4 × 8
- Dévlopé military Avec hactères – 3 × 10
- Dips Aunis Barres Parallèles – 3 × 12
- Ecartés à la Poulie – 3 × 15
- Triceps extension à la corde – 3 × 12
Mardi: Pull
- TRACTIONS à La Barre Fixe – 4 × 6
- Rowing the sweep – 3 × 10
- Vertical Tirage à la Poulie – 3 × 12
- Haltères de Biceps de Rizo – 3 × 12
- Curl Marsau – 3 × 15
Mercredi: legs
- Squat à la Barre – 4 × 8
- Soulevé de Terre Rouumain – 3 × 10
- Presse à cuisses – 3 × 12
- Avec Haltères Phantes – 3 × 12 Jambe
- Mollets Debout à la Machine – 4 × 15
Jeudi: Rest
Vendredi: Push
- Dévelopé inclined Avec Haltères – 4 × 8
- Conlévations lartal – 3 × 12
- Pompones Surélevées – 3 × 15
- Triceps extension
- Immersion bank – 3 × 15
Samedi: Pull
- Horizontal tirage à la poulie – 4 × 10
- Rowing à a bras Avec Haltère – 3 × 12 pair
- Vertical pronation Tirage – 3 × 12
- Rizos concentrate – 3 × 12 pair
- AVEC HALTèRES SHOULDER Shrugpy – 3 × 15
Dimanche: legs
- Avac Avec Barre fentes – 4 × 8 pair Jambe
- LAN CURL – 3 × 12
- Extension des jambs à la Machine – 3 × 15
- Soulevé de Terre Sumo – 3 × 10
- Mollets Assis à la Machine – 4 × 15
Quels Sont Les Punts Cats à Retan?
- Divisez Votre Semaine and Siseances Push, Pull et Legs.
- Concentz-Vous Sur The technique of exercises affinity d’Eviter lesions.
- Augmentez progression les loads et le volume d’traînement.
- According to l’umportance au repos, à the Nutrition et à l’Hyratation.
- Adjustment program and votre fondación ET of you goals.
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